비타민 B군 종류와 각각의 효능, 결핍 증상, 권장량

비타민 B군의 티아민(Thiamine HCl), 리보플라빈(Riboflavin), 니아신(Niacin), 비타민 B6, 엽산(Folate), 비타민 B12, 비오틴(Biotin), 판토텐산(Pantothenic Acid)에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민 B군은 다양한 생리적 기능을 지원하며 신체의 대사와 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 이 그룹의 비타민은 모두 수용성이며, 대부분의 경우 다양한 식품에서 공급되며, 결핍 시 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

[목차]

1. 티아민 (Thiamine HCl)

1-1. 효능

신경계와 심장 기능 유지에 중요한 역할을 하며, 탄수화물 대사를 통해 에너지를 생성합니다. 티아민은 뇌와 신경 세포의 건강을 지원하며, 피로감 감소와 집중력 향상에도 도움이 됩니다.

1-2. 결핍 증상

결핍 시 '각기병(Beriberi)'이라는 질병이 발생할 수 있으며, 이 질환은 근육 약화, 피로, 신경계 문제(손발 저림 및 감각 이상) 등을 초래할 수 있습니다.

1-3. 주요 식품

돼지고기, 곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류 등에서 발견됩니다.

1-4. 권장량

성인의 경우 하루 약 1.1~1.2 mg이 권장됩니다.

티아민 HCI(Thiamine HCI), 비타민 B1 효능, 부작용, 부족 증상

티아민 HCI(Thiamine HCI), 비타민 B1 효능, 부작용, 부족 증상

 

2. 리보플라빈 (Riboflavin)

2-1. 효능

리보플라빈은 신진대사 과정에서 중요한 역할을 하며, 체내에서 에너지 생산과 세포 기능 유지에 필수적입니다. 또한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지합니다.

2-2. 결핍 증상

피부염, 입술과 입 주위의 균열, 눈의 자극 및 염증(광선 민감성 증가) 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

2-3. 주요 식품

유제품, 계란, 녹색 잎채소, 간, 육류, 견과류 등이 있습니다.

2-4. 권장량

성인은 하루 약 1.1~1.3 mg을 권장합니다.

리보플라빈(비타민 B2) 효능, 부작용, 부족 증상, 주의 사항

리보플라빈(비타민 B2) 효능, 부작용, 부족 증상, 주의 사항

 

3. 니아신 (Niacin)

3-1. 효능

체내에서 에너지 생산에 필요한 NAD+와 NADP+의 생성을 지원하며, 피부 건강을 유지하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈액순환과 소화 기능에도 영향을 미칩니다.

3-2. 결핍 증상

결핍 시 '펠라그라(Pellagra)'라는 질환이 발생할 수 있으며, 증상으로는 피부 발진, 설사, 정신 증상(치매) 등이 포함됩니다.

3-3. 주요 식품

육류(특히 간), 생선, 가금류, 견과류, 통곡물, 콩류 등에 풍부합니다.

3-4. 권장량

성인의 경우 하루 약 14~16 mg이 권장됩니다.

니아신(비타민 B3) 효능, 부작용, 결핍 증상

니아신(비타민 B3) 효능, 부작용, 결핍 증상

 

4. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine)

4-1. 효능

아미노산 대사와 단백질 합성에 중요한 역할을 하며, 신경 전달 물질의 생성에 기여합니다. 면역력 강화와 혈액 생성에도 영향을 미칩니다.

4-2. 결핍 증상

피부염, 입술 균열, 우울증, 신경장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

4-3. 주요 식품

가금류, 생선, 감자, 바나나, 시리얼, 곡물 등에서 발견됩니다.

4-4. 권장량

성인의 경우 하루 약 1.3~2.0 mg이 필요합니다.

비타민 B6(Pyridoxine) 효능, 부작용, 주의 사항

비타민 B6(Pyridoxine) 효능, 부작용, 주의 사항

 

5. 엽산 (Folate)

5-1. 효능

DNA 합성과 세포 분열에 필수적인 역할을 하며, 임신 중에는 태아의 신경관 결손 예방에도 기여합니다.

5-2. 결핍 증상

빈혈, 피로감, 구강 내 염증, 신경계 문제 등으로 나타날 수 있습니다.

5-3. 주요 식품

녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 아보카도, 오렌지 주스 등에서 많이 함유되어 있습니다.

5-4. 권장량

성인은 하루 약 400 mcg이 권장됩니다.

엽산(비타민 B9, Folic Acid) 효능, 부작용, 부족 증상, 주의 사항

엽산(비타민 B9, Folic Acid) 효능, 부작용, 부족 증상, 주의 사항

 

6. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamin)

6-1. 효능

적혈구 생성에 필수적이며, 신경계 기능을 유지하고 DNA 합성에 관여합니다. 또한 엽산과 협력하여 혈액 건강을 지원합니다.

6-2. 결핍 증상

빈혈, 피로, 기억력 저하, 신경 손상(감각이상, 손발 저림) 등이 나타날 수 있습니다. 특히 비타민 B12 결핍은 주로 채식주의자에게서 발생합니다.

6-3. 주요 식품

육류, 생선, 계란, 유제품 등 동물성 식품에 풍부합니다.

6-4. 권장량

성인의 경우 하루 약 2.4 mcg이 필요합니다.

리보플라빈(비타민 B2) 효능, 부작용, 부족 증상, 주의 사항

리보플라빈(비타민 B2) 효능, 부작용, 부족 증상, 주의 사항

 

7. 비오틴 (Biotin)

7-1. 효능

탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 하며, 피부와 머리카락 건강 유지에 기여합니다.

7-2. 결핍 증상

탈모, 피부 발진, 피로, 우울증, 근육통 등이 나타날 수 있습니다.

7-3. 주요 식품

계란 노른자, 간, 견과류, 고구마, 아보카도 등에서 발견됩니다.

7-4. 권장량

성인의 경우 하루 약 30 mcg이 권장됩니다.

비오틴(Biotin, 비타민B7) 효능, 부작용, 결핍 증상, 주의 사항

비오틴(Biotin, 비타민B7) 효능, 부작용, 결핍 증상, 주의 사항

 

8. 판토텐산 (Pantothenic Acid)

8-1. 효능

에너지 생성 및 신진대사에 중요한 역할을 하며, 체내에서 다양한 효소의 구성 요소로 작용합니다.

8-2. 결핍 증상

피로, 불면증, 소화 불량, 피부 염증 등이 나타날 수 있습니다.

8-3. 주요 식품

간, 고기, 달걀, 콩류, 전곡 식품, 브로콜리 등이 포함됩니다.

8-4. 권장량

성인의 경우 하루 약 5 mg이 필요합니다.

판토텐산(Pantothenic acid, 비타민 B5) 효능, 부작용, 주의 사항

판토텐산(Pantothenic acid, 비타민 B5) 효능, 부작용, 주의 사항

 

9. 결론

비타민 B군은 각기 다른 생리적 기능을 지원하며 신체의 에너지 생산과 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 충분한 섭취가 필요하며, 결핍 시 건강에 다양한 문제를 초래할 수 있습니다. 비타민 B군이 포함된 다양한 음식을 섭취하고, 필요한 경우 보충제를 사용해 건강을 유지하는 것이 중요합니다.