콜레스테롤 수치가 높은 원인, LDL과 HDL의 의미, 도움 되는 영양제와 식품

콜레스테롤은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 지방 성분입니다. 이번 글에서는 콜레스테롤과 LDL과 HDL의 의미, 콜레스테롤 수치가 높은 원인, 콜레스테롤 수치를 낮추는 법과 콜레스테롤 수치에 도움이 되는 영양제와 식품에 대해 알아보겠습니다.

[목차]

 1. 콜레스테롤의 의미

콜레스테롤은 크게 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤로 나뉩니다.

1-1. LDL 콜레스테롤 (Low-Density Lipoprotein)

LDL 콜레스테롤은 흔히 "나쁜" 콜레스테롤로 불립니다. 이는 콜레스테롤을 간에서 신체의 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 과도하게 많으면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

정상 수치

성인: 100 mg/dL 이하 (70 mg/dL 이하가 이상적)

심혈관 질환 위험군: 70 mg/dL 이하

1-2. HDL 콜레스테롤 (High-Density Lipoprotein)

HDL 콜레스테롤은 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 이는 조직에서 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다.

정상 수치

남성: 40 mg/dL 이상

여성: 50 mg/dL 이상

2. 콜레스테롤 수치가 높은 이유

콜레스테롤 수치가 높은 이유는 다양합니다:

2-1. 유전적 요인

가족 중 고콜레스테롤 혈증이 있는 경우 유전될 가능성이 큽니다.

2-2. 식습관

포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아집니다.

2-3. 비만

체중이 과다한 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

2-4. 운동 부족

운동 부족은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

2-5. 흡연

흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥경화 위험을 높입니다.

2-6. 질병

당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 질환 등도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

3. 콜레스테롤 수치 낮추는 방법

3-1. 생활습관 개선

건강한 식단

포화 지방과 트랜스 지방을 줄이고, 불포화 지방을 섭취합니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선 등을 포함한 식단이 좋습니다.

규칙적인 운동

유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 주 5회, 하루 30분 이상의 운동이 권장됩니다.

체중 관리

체중을 적정 수준으로 유지하면 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

금연

흡연을 중단하면 HDL 콜레스테롤 수치가 상승하고, 동맥경화 위험이 줄어듭니다.

3-2. 의학적 치료

의사의 처방에 따라 약물 치료를 받을 수 있습니다. 대표적으로 스타틴(Statins), 피브레이트(Fibrates), 니아신(Niacin) 등이 있습니다.

 

4. 콜레스테롤 수치에 도움 되는 영양제와 식품

4-1. 영양제

오메가-3 지방산

생선 기름에 많이 포함되어 있으며, 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산 효능, 부작용, 주의 사항

오메가-3 지방산 효능, 부작용, 주의 사항

 

식이 섬유 보충제

식이 섬유는 소장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

스테롤 및 스테롤 에스테르

식물 스테롤과 스테롤 에스테르는 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.

폴리코사놀

사탕수수나 쌀겨에서 추출한 물질로, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4-2. 식품

오트밀과 귀리

베타 글루칸이라는 식이 섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

콩과 식물

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

견과류

아몬드, 호두 등은 불포화 지방과 식이 섬유가 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다.

올리브유

불포화 지방산이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

생선

연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 심혈관 건강에 좋습니다.

과일과 채소

식이 섬유와 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 유용합니다. 특히, 사과, 포도, 딸기, 감귤류가 효과적입니다.

5. 결론

콜레스테롤은 건강에 중요한 역할을 하지만, 그 수치가 지나치게 높아지면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 균형을 맞추는 것이 중요하며, 이를 위해서는 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 체중 관리, 금연 등의 생활습관 개선이 필요합니다. 또한, 필요시 의사의 처방에 따라 약물 치료를 받을 수 있습니다. 오메가-3 지방산, 식이 섬유 보충제 등 영양제와 귀리, 견과류, 생선, 과일과 채소 등 건강한 식품을 섭취하는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.