포드맵(FODMAP) 식품, 저포드맵 식품과 고포드맵 식품

포드맵(FODMAP) 식품은 소화가 어려운 특정 탄수화물의 그룹을 의미하며, 특히 과민성 대장 증후군(IBS)이나 기타 소화기 장애를 겪는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 포드맵 식품의 분류와 포드맵 식이요법에 대해 알아보겠습니다.

 

FODMAP은 "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols"의 약자로, 이 네 가지 유형의 탄수화물이 장내 미생물에 의해 발효되며, 소화 불편을 일으킬 수 있습니다. 이러한 식품의 적절한 섭취는 소화 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

[목차]

1. 포드맵(FODMAP)의 정의

포드맵(FODMAP)은 네 가지 유형의 탄수화물로 구성되어 있으며, 이들은 각각 다른 식품에서 발견됩니다.

1-1. 발효 가능 탄수화물(Fermentable)

포드맵(FODMAP)은 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장으로 넘어가 장내 박테리아에 의해 발효됩니다. 발효 과정에서 가스가 생성되며, 이는 복부 팽만감이나 통증을 유발할 수 있습니다.

1-2. 올리고당(Oligosaccharides)

주로 프락탄(Fructans)과 갈락토올리고당(GOS)으로 구성됩니다. 양파, 마늘, 밀, 호밀과 같은 식품에 포함되어 있습니다. 이 성분은 대장에서 발효되며 가스를 생성합니다.

1-3. 이당류(Disaccharides)

유당(락토스)이 대표적인 이당류입니다. 유당은 우유, 치즈, 요구르트 등과 같은 유제품에 포함되어 있습니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 유당을 제대로 소화하지 못해 소화 불편을 겪을 수 있습니다.

1-4. 단당류(Monosaccharides)

주로 과당이 포함되며, 과일(사과, 배), 꿀, 고과당 옥수수 시럽에 많이 포함되어 있습니다. 과당은 소장에서 흡수가 잘 안 되는 경우가 많아 과민성 대장 증후군 환자들에게 문제가 될 수 있습니다.

1-5. 폴리올(Polyols)

자일리톨, 소르비톨과 같은 당알코올이 이에 속합니다. 이들은 자두, 복숭아, 체리, 자일리톨 껌 등에 포함되어 있으며, 많은 사람이 소화 과정에서 흡수하지 못합니다.

 

2. 포드맵(FODMAP) 식품의 분류

포드맵(FODMAP) 식품은 그 함량에 따라 두 가지로 분류됩니다: 고포드맵(high-FODMAP) 식품과 저포드맵(low-FODMAP) 식품.

2-1. 고포드맵 식품

고포드맵 식품은 FODMAP 성분을 다량 포함하고 있어 과민성 대장 증후군이나 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 대표적인 고포드맵 식품은 다음과 같습니다.

올리고당이 많은 식품

_ 밀

빵, 파스타, 시리얼 등 밀로 만든 대부분의 제품

_ 양파, 마늘

요리에서 많이 사용되는 기본 재료로, 프락탄이 다량 포함되어 있습니다.

_ 호밀

밀과 비슷하게 프락탄이 포함되어 있습니다.

유당이 많은 식품

_ 우유

전유, 저지방 우유 모두 유당을 포함하고 있습니다.

_ 치즈

특히 발효 기간이 짧아 부드럽고 신선한 치즈는 유당 함량이 높습니다.

_ 요구르트

플레인 요구르트나 일부 가공 요구르트에 유당이 많이 포함되어 있습니다.

과당이 많은 식품

_ 사과, 배

과당이 다량 함유된 대표적인 과일입니다.

_ 꿀

자연적인 감미료로 과당이 많이 포함되어 있습니다.

_ 고과당 옥수수 시럽

가공식품에서 흔히 사용되는 감미료로, 특히 청량음료와 가공 간식에 많이 포함되어 있습니다.

폴리올이 많은 식품

_ 자두, 체리, 복숭아

당알코올이 많이 포함되어 있어 섭취 시 소화 불편을 일으킬 수 있습니다.

_ 자일리톨 껌

감미료로 사용되는 자일리톨은 많은 사람들이 소화하기 어려운 성분입니다.

2-2. 저포드맵 식품

저포드맵 식품은 소화가 비교적 쉬우며, IBS 환자나 소화기 장애를 겪는 사람들이 섭취해도 큰 문제가 없는 식품들입니다. 저포드맵 식품의 예시는 다음과 같습니다.

저 올리고당 식품

_ 쌀, 귀리

곡물 중에서는 저포드맵 식품으로 소화가 잘 됩니다.

_ 호박, 당근

양파나 마늘과 달리 소화에 무리가 없는 채소입니다.

저유당 식품

_ 무유당 우유

유당 불내증이 있는 사람들도 섭취할 수 있는 제품입니다.

_ 오랜 시간 숙성된 치즈

파르미지아노레지아노, 파르메산처럼 오랜 기간 숙성된 치즈는 유당 함량이 낮습니다.

저 과당 식품

_ 딸기, 블루베리

과당 함량이 낮아 과일 중에서도 안전하게 섭취할 수 있습니다.

_ 바나나

과당 함량이 적어 과민성 대장 증후군 환자에게 적합합니다.

저 폴리올 식품

_감자

저포드맵 식품으로 폴리올 함량이 매우 적습니다.

_오이, 상추

폴리올이 거의 없어 소화에 문제가 되지 않습니다.

3. 저포드맵(FODMAP) 식이요법

저포드맵 식이요법은 FODMAP 성분을 줄임으로써 소화 불편을 줄이고, 특히 IBS와 같은 소화기 질환을 관리하는 데 사용됩니다. 이 식이요법은 보통 세 가지 단계로 구성됩니다.

3-1. 제한 단계(Elimination Phase)

첫 번째 단계는 모든 고포드맵 식품을 식단에서 제거하는 단계입니다. 이 과정은 보통 4~6주 정도 지속되며, 이 기간 동안 장내 증상을 관찰합니다. 대부분의 IBS 환자들은 이 단계에서 증상이 크게 완화되는 것을 경험합니다.

3-2. 재도입 단계(Reintroduction Phase)

두 번째 단계는 소량의 고포드맵 식품을 하나씩 다시 식단에 도입하는 과정입니다. 이를 통해 어떤 FODMAP이 개인에게 불편을 일으키는지 식별할 수 있습니다. 이 과정은 식품군별로 진행되며, 소량으로 시작해 점차 양을 늘려가면서 반응을 관찰합니다.

3-3. 개인화 단계(Personalization Phase)

마지막 단계는 재도입 단계에서 얻은 정보를 바탕으로 개인 맞춤형 식단을 구성하는 단계입니다. 이때는 개인이 허용할 수 있는 FODMAP의 양을 고려하여 적절한 양의 고포드맵 식품을 섭취할 수 있습니다.

 

4. 포드맵(FODMAP)의 소화 불편과 관련된 기전

포드맵(FODMAP) 탄수화물은 소장에서 흡수가 제대로 이루어지지 않기 때문에 대장으로 이동하여 발효되며, 장내 미생물에 의해 가스가 생성됩니다. 이 과정에서 가스뿐만 아니라 물이 대장으로 이동하여 복부 팽만, 설사, 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 IBS 환자들은 이러한 발효 과정에서 나타나는 과민 반응으로 인해 소화 불편을 겪습니다.

4-1. 가스 생성

FODMAP 탄수화물이 대장에서 발효되면, 수소, 메탄, 이산화탄소 같은 가스가 생성되어 복부 팽만과 통증을 유발합니다.

수분 흡수 변화: FODMAP은 소장에서 흡수되지 않아 대장에서 삼투압을 증가시키고, 결과적으로 더 많은 물을 끌어들여 설사를 유발할 수 있습니다.

4-2. 장내 미생물과의 상호작용

장내 유익균과 유해균의 균형이 FODMAP 섭취에 영향을 받습니다. FODMAP은 장내 미생물의 불균형을 초래해 장기적으로 소화기 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

5. 결론

포드맵(FODMAP) 식품은 소화 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있는 탄수화물의 그룹입니다. 특히 IBS와 같은 소화기 질환을 관리하기 위해서는 저포드맵 식이요법을 통해 불편을 일으키는 특정 식품을 식단에서 제거하고, 점차적으로 자신의 몸에 맞는 식품을 찾아가는 것이 중요합니다.