가장 흡수 잘 되는 형태의 마그네슘은? 말산염 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘 등 마그네슘 비교 정리

시중에는 다양한 형태의 마그네슘 보충제가 나와 있습니다. 대표적으로 구연산 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘, 말산염 마그네슘, 수산화 마그네슘 등이 있는데요. 각각 흡수율, 사용 목적, 부작용 등에 차이가 있습니다. 각각의 특징과 용도, 장점 등에 대해 알아보겠습니다.

[목차]

1. 마그네슘 종류와 특징

1-1. 구연산 마그네슘 (Magnesium Citrate)

특징

구연산 마그네슘은 마그네슘을 구연산과 결합한 형태로, 흡수율이 높은 편입니다.

장점

흡수가 잘 되며, 변비 해소에도 도움을 줍니다. 장에 수분을 끌어들이는 특성이 있어 배변 활동을 돕습니다.

용도

변비가 있는 경우나 흡수율이 높은 마그네슘을 필요로 할 때 사용됩니다.

주의사항

과량 복용 시 설사를 유발할 수 있습니다.

1-2. 글리시네이트 마그네슘 (Magnesium Glycinate)

특징

마그네슘과 글리신 아미노산이 결합한 형태로, 흡수율이 높고 위장 자극이 적습니다.

장점

소화가 편하고 위장에 부담을 주지 않으면서 흡수가 잘 됩니다. 스트레스를 줄이고 수면의 질을 개선하는 데 유익합니다.

용도

수면 보조 및 스트레스 완화 목적으로 적합합니다.

주의사항

안전한 형태로 위장에 부담이 적어 장기간 사용하기 좋습니다.

1-3. 말산염 마그네슘 (Magnesium Malate)

특징

마그네슘과 말산이 결합된 형태로, 말산은 사과에도 포함된 유기산입니다.

장점

피로 회복과 에너지 생성에 도움을 줍니다. 특히 만성피로증후군이나 근육통이 있는 경우 추천됩니다.

용도

피로와 근육 통증 완화에 유용합니다.

주의사항

에너지 생성에 효과적이므로 활동량이 많은 사람에게 적합합니다.

1-4. 수산화 마그네슘 (Magnesium Hydroxide)

특징

마그네슘과 수산화 이온이 결합된 형태로, 제산제 및 변비 완화제 역할을 합니다.

장점

위산을 중화시키며, 장에 수분을 공급해 배변을 촉진합니다.

용도

변비 해소, 제산제로 사용되며, 일반적으로 단기간의 사용에 적합합니다.

주의사항

장기 복용 시 위장 장애가 생길 수 있습니다.

1-5. 산화 마그네슘 (Magnesium Oxide)

특징

산화된 형태로, 함유된 마그네슘 양이 많으나 흡수율은 다소 낮습니다.

장점

마그네슘 함량이 높아 필요한 마그네슘을 빠르게 공급할 수 있습니다.

용도

마그네슘이 급하게 필요한 경우 적합하지만, 장기 복용에는 적합하지 않습니다.

주의사항

흡수율이 낮아 변비와 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

1-6. 염화 마그네슘 (Magnesium Chloride)

특징

흡수율이 높으며, 피부 흡수에도 유리합니다.

장점

보습 작용이 있어 마사지 오일, 입욕제 등으로 사용됩니다.

용도

국소적 마그네슘 공급을 위한 마사지 오일로 사용되거나, 위장 흡수를 위해 경구로 복용 가능합니다.

주의사항

염분을 포함하고 있어, 고혈압 환자나 신장 질환이 있는 경우 주의가 필요합니다.

1-7. 타우린 마그네슘 (Magnesium Taurate)

특징

마그네슘과 타우린이 결합된 형태로, 심장과 혈관 건강에 유익합니다.

장점

혈압을 낮추고 심장 기능을 지원합니다.

용도

심혈관 건강을 지키고자 하는 사람에게 추천됩니다.

주의사항

혈압 강하 효과가 있으므로 저혈압 환자는 주의가 필요합니다.

2. 흡수율이 높은 마그네슘

마그네슘의 흡수율은 결합된 성분에 따라 달라집니다. 구연산 마그네슘과 글리시네이트 마그네슘은 흡수율이 높은 편으로, 위장 부담이 적어 장기간 섭취에 유리합니다. 구연산 마그네슘은 특히 장에서 수분을 끌어들이는 성질이 있어 배변을 원활하게 하지만, 일부에게는 설사 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 글리시네이트 마그네슘은 흡수율이 높고 소화에 부담이 없어 스트레스 관리와 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 마그네슘 복용 시 주의사항

3-1. 과다 복용 시 부작용

과도한 마그네슘 섭취는 설사, 복부 경련, 메스꺼움 등의 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한, 신장 기능이 약한 경우 마그네슘이 체내에 축적될 수 있어 신장 질환 환자는 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

3-2. 흡수 방해 물질

마그네슘은 칼슘, 아연 등 다른 미네랄과 동시에 섭취 시 흡수율이 낮아질 수 있어 주의가 필요합니다.

3-3. 공복 복용

일부 마그네슘 형태는 공복에 복용하면 흡수율이 높지만, 위장에 부담을 줄 수 있어 간단한 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 결론

마그네슘은 다양한 형태로 제공되며, 각각의 특성과 용도에 따라 선택하는 것이 중요합니다. 구연산 마그네슘과 글리시네이트 마그네슘은 흡수율이 높고 위장에 부담이 적어 만성 결핍 해결에 좋습니다. 말산염 마그네슘은 피로 회복과 에너지 증진에 유용하며, 수산화 마그네슘과 산화 마그네슘은 단기 변비 해소에 적합합니다.